노화의 질환 '근감소증'

사람 인체에는 600개 이상의 근육이 있는데요. 근육은 몸무게 절반 이상을 차지할 정도로 비중이 높고, 신체를 지탱하고, 신체를 움직이는 데 있어 가장 중요한 역할을 하는 조직입니다.

 

이렇듯 인체에 매우 중요한 근육은  노화가 진행되면서 그 양이 감소하고, 탄성도  줄어들게 되는데요. 개인별 편차가 있겠지만 대부분은 30대부터 자연적으로 근육량이 감소하기 시작하여 50대가 되면 매년 1%, 80대가 되면 총근육량의 40% ~ 60%까지 손실된다고 하는데요.

 

이번 포스팅을 통해서 근육량이 감소하는 질환인 '근감소증' 정의, 증상, 영향, 예방법 등에 대해 알아보겠습니다. 

 

# 근감소증이란?

 

 

단순히 근육량이 감소한다고 해서 '근감소증'으로 판단되지 않는데요. 근감소증은 근육량이 줄어들면서 힘이 약해져 잘 걷거나 뛰지 못하고 나중에는 혼자서 움직이지도 못하게 된 신체 상태를 뜻합니다. 

 

※ 근감소증 = 근육량 감소 + 힘이 약해짐 + 신체 기능이 떨어짐 

 

검사에 의해서 걸음걸이 속도가 1초에 1m를 걷지 못하고 속도가 떨어져 있거나, 손의 악력이 남자는 28kg, 여자는 18kg 미만으로 측정 시 근감소증으로 최종 확인됩니다. 

 

근감소증이 생기면  ① 갑자기 체중이 줄거나, ② 예전과 달리 자주 넘어지거나, ③ 앉았다가 일어날 때 유독 힘이 들어가는 등의 신체 기능 저하 증상이 동반하여 나타나게 됩니다. 

 

 

# 근감소증이 위험한 이유 

 

근감소증은 노화에 의해 생기는 질환인데요. 노화는 인간의 자연스러운 섭리이니 그대로 근감소증을 그대로 방치해야 할까요? 근감소증은 아래와 같이 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 최대한 관리가 필요합니다. 

 

① 부상의 위험이 높아진다. 

 

근육의 가장 중요한 역할 중 하나가 바로 뼈와 관절을 보호하는 일인데요. 뼈와 관절을 붙잡아주는 근육량이 감소하면 골격계가 받는 압박이 커지게 됩니다. 그러면 자세가 틀어지게 되고 골절 위험, 관절 통증, 골다공증이 악화될 수 있습니다.

 

특히 근감소증이 심한 분들은 겨울철이 위험한데요. 빙판길 낙상으로 고관절 골절을 입는 경우 1년 내 사망률이 15~20%이나 된다고 하니 겨울철 낙상에 유의하셔야 합니다. 

 

 

 

② 합병증이 유발된다. 

 

근육량이 줄어들게 되면 체력과 운동량이 줄고 그 여파로 만성질환은 증가하고 합병증은 유발되는데요.

 

근육은 1kg당 20 kal를 소모하는데 근육이 감소하면 남는 에너지가 발생하게 되고, 남은 에너지인 지방은 혈관을 떠돌아다니며 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발합니다.

 

또한, 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 부위가 근육인데요. 근육이 줄어들면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어져 혈당이 높아지고 당뇨가 생길 가능성이 높아지게 됩니다. 

 

실제 근감소증이 있는 경우 심뇌혈관질환은 3.5배, 당뇨병은 3배, 고혈압은 2배까지 증가하게 된다는 국내 연구진의 연구결과가 있습니다. 

 

# 근감소증 치료법 및 예방법 

 

안타깝게도 근감소증 치료를 위한 치료제는 아직 개발되지 않은 상태로, 예방을 통한 관리가 중요한데요. 근감소증 예방을 위한 관리법을 알아보도록 하겠습니다.

 

① 유산소 운동 

 

근감소증을 예방하는 데 있어 가장 쉬우면서도 중요한 것은 바로 걷기와 같은 '유산소 운동'인데요.

 

하버드대 연구진은 70대 여성 2만여 명을 대상으로 걸음수와 건강상태의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 하루 4,000보를 걸은 여성이 하루 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40%나 낮다고 합니다.

 

유산소 운동은 근육량 유지뿐 아니라 신체 밸런스 균형, 심혈관 질환 예방, 정신건강 개선 등 우리 몸에 긍정적인 영향을 많이 미치기 때문에 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 

 

♧ 걷는 습관 만들기 

- 자동차차 대신 대중교통 이용하기 
- 일정하게 휴식 시간을 정하고 실내외 걷기
- 낮은 층은 계단 이용하기 
- 걷기 좋은 신발 구매하기 
- 제자리걸음으로 TV 보기 

 

② 근력 운동 

 

유산소 운동과 함께 근력 운동도 함께 병행을 하는 것이 근감소증 예방에 효과적인데요. 근력 운동을 할 경우에는 저항구간에서 잠시 멈췄다가 근육이 긴장된 상태를 만들어주는 것이 효과적이며, 작은 근육보다는 등, 엉덩이, 허벅지와 같은 큰 근육을 하는 것이 좋습니다.

 

특히 전문가들은 하체 운동, 그중에서는 허벅지 운동을 강조하는데요. 허벅지 근육은 성장호르몬을 강화하고 인슐린 호르몬인 혈당을 저장하는 창고이기 때문입니다. 탄탄한 허벅지는 노화를 방지하고 당뇨를 예방하기 위한 필수적 요소로 알려져 있습니다. 

 

헬스장에 가서 기구를 통해 운동을 하는 것이 효과적이지만, 여건이 안된다면 전문가들은 집에서 런지 동작을 하는 것을 추천하는데요. 런지 동작은 신체 균형 감각을 향상하고, 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는데 대표적인 운동으로 한 쪽다리에 10개씩 1세트를 설정하여 3세트 이상을 수행하는 것이 권장됩니다. 

 

 

③ 단백질 섭취  

 

근육량을 유지하는데 있어 운동만큼 중요한 것이 바로 '단백질 섭취'인데요. 단백직은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 성분이고, 근육, 항체, 호르몬, 효소를 생성하는 매우 중요한 영양소이기 때문입니다. 

 

단백질을 일일 권장량 미만 섭취하는 사람에게 더 많은 근육량 감소와 근력 저하가 나타나기 때문에 동물성 및 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

# 욜드족(YOLD)으로 살려면 

 

혹시 욜드족(YOLD)이라고 들어보셨나요? 욜드(YOUNG OLD)족은 '젊은이처럼 삶을 활발하고 젊게 살아가는 노인'을 지칭하는 신조어인데요. 의학이 발달하면서 매년 우리의 수명은 길어지고 있습니다. 하지만 근육이 없어 신체 활동이 불가능하다면 우리는 욜드족(YOLD)이 아닌 단순히 OLD 하게 살아가며 남은 여생을 마무리해야 할 텐데요. 

 

100세 시대인 만큼 꾸준한 운동과 건강한 식단을 통해 근감소증을 예방하여 우리 모두 욜드족으로 생활할 수 있기를 기원합니다. 

 

 

---