불면증(불면 장애), 입면장애에 도움이 되는 영양제 추천

요즘 제가 젤 부러운 사람들은 잘생긴 미남도 아니고 근육질 몸짱도 아닙니다. 가장 부러운 사람들은 첫 번째 눕자마자 잠드는 사람, 아무리 시끄러워도 미동도 없이 세상모르고 잠이 드는 사람, 아침에 일어나 '아! 잘 잤다. 개운하네!'라고 말하는 사람이 가장 부럽습니다.  

 

앞에 만성피로 포스팅에서 말씀드렸듯 저는 2년 전부터 만성피로 증후군을 겪고 있습니다. 만성 피로라 고하면 피곤해서 침대에 누우면 금방이라도 잠에 들 수 있을 거 같지만 오히려 만성피로에 시달리면 불면증과 입면 장애를 겪게 되고 수면의 질도 현저히 낮아집니다. 그러다 보면 나쁜 수면상태로 인해 만성피로를 또 일으키고 계속된 악순환이 되풀이되는 구조입니다. 

 

그래서 저는 2년 전부터 다양한 수면 영양제와 차를 섭취하며 도움을 받고 있고, 습관도 고쳐보고자 노력 중에 있습니다.

사실 가장 쉬운 방법은 수면제 복용이겠지만 수면제 복용은 내성과 금단현상이 있을 수 있을 거 같아 수면제를 제외한 다양한 방법을 찾아보고 노력 중에 있습니다.

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불면증(불면 장애)이란?

▷ (정의) 사전적 의미로 잠을 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 말합니다. 

 

▷ (원인) 불면증은 다양한 이유로 야기될 수 있지만 환경적 요인, 신체적 요인, 심리적 요인, 각성 물질 섭취 요인으로 구분

1) 환경적 요인 : 생활리듬의 변화, 여행으로 인한 시차, 소음 (대부분 유발 원인이 해소되면 해결됨)

2) 신체적 요인 : 두통, 호흡곤란, 비염 

3) 심리적 요인 : 우울감과 불안한 심리 상태 

4) 각성물질 섭취 요인 : 각성제, 스테로이드제, 카페인 섬유 식품, 지나친 음주 

입면 장애란?

▷ (정의)  입면 장애란 잠자리에 누워 30분이 지나도록 잠들지 못하는 경우가 계속하여 지속되는 상태

 

▷ (원인) 원인은 불면증과 사실 동일하나 입면 장애의 경우 특히 자기 전 지나친 스마트폰 및 TV 시청이 주된 원인으로 지목됩니다. 

 

저의 경우는 큰 걱정이 있으면 불면증이 오고 보통 입면 장애로 고생하는 경우가 경우가 더 많습니다.  잠이 쏟아지듯 오지 않아 잠이 올 때까지 스마트폰으로 유튜브를 보고 뒤늦게 시간을 확인하고 잠을 자고자 애쓰곤 합니다. 

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수면 관련 영양제(보충제) 소개 및 후기 

제가 복용하고 있는 수면 관련 영양제를 소개해 드리고 복용 후기를 말씀드리겠습니다. 

제가 복용중인 수면영양제 입니다. 왼쪽부터 테아닌, 트립토판, 마그네슘, 수면엔, 락티움입니다.

 

▶ 테아닌 (Theanine)

 

▷ 테아닌이란?

 

차 특히 녹차에서 발견되는 아미노산으로의 일종으로, 테아닌이 뇌에 도달하면 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 농도를 변화시켜 심신의 안정 등 효과가 있으며, 또한 혈액순환 개선 및 집중력 향상의 효과도 있다고 알려져 있습니다.

 

▷ 테아닌의 효능 

 

① 심신안정 효과 : 테아닌은 흥분성 신경전달물진인 글루타민산염을 억제하여 뇌의 지나친 활동을 억제하고, 불안감을 최소화하는 차분하고 편안한 효과를 발생시킵니다. 실제 연구에서 불안증 환자들 대상으로 8주 동안 400mg  테아닌을 복용시켰고 그 결과 환자들의 불안 수준이 완화되는 결과가 있습니다. 

 

② 불면증 완화 : 뇌의 흥분을 억제하고 신경을 진정시키는 효과가 있어서 취침 전 테아닌을 섭취할 경우 긴장상태를 완화시켜 수면으로 전환을 원활하게 진행시키는데 도움을 줍니다. 

 

③ 집중력 강화 : 테아닌은 알파파의 방출을 촉발하여 휴식, 집중력, 그리고 창의력을 향상하는데 도움을 줍니다. 

 

④ 혈액순환 개선 : 뇌파에 알파파가 늘어나 근육이 이완되고 혈관이 확장되어 혈액순환을 개선시켜 줍니다. 

 

▷ 테아닌의 부작용

 

딱히 알려진 부작용은 없으며, 과다복용 시 위장장애나 속 쓰림이 나타날 수 있다고 합니다. 그리고 테아닌은 혈압을 낮출 수 있기 때문에 혈압약과 함께 사용하지 마시기 바랍니다. 

 

▷ 섭취 후기 (제품 : Now Food L-Theanine 200mg) 

 

테아닌을 구매한지는 약 2년이 됐네요. 그간 총 2번 정도 구매하여 상비약처럼 늘 구매하고 필요시마다 섭취하고 있습니다.  주로 스트레스를 많이 받아서 몸이 계속 긴장하고 있는 날 또는 잠이 잘 오지 않는 날 테아닌을 섭취합니다. 테아닌을 먹고 나면 약 30분에서 1시간 정도 몸과 마음이 릴렉싱 되면서 긴장이 편안한 상태로 전환되며 입면이 가능해집니다. 스트레스가 매우 심한 날에는 몸을 완전히 릴렉싱 시켜준다던가 바로 잠에 들게 하다거나  그런 드라마틱한 결과를 보여주지는 않지만 긴장완화에 꽤 도움이 되는 편입니다. 알약 크기도 크지 않고 향도 없어서 먹는데 부담이 없습니다.  

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▶ 트립토판 (L-Tryptophan)

▷ 트립토판이란?

 

단백질을 구성하는 20가지의 표준 아미노산 중 하나로서, 식이를 통해 흡수해야만 하는 필수 아미노산입니다. 생선, 달걀, 치즈, 콩, 시금치 등에 풍부하게 들어 있으며, 세로토닌과 같은 신경전달물질과 멜라토닌과 같은 신경호르몬은 트립토판을 이용하여 합성됩니다. 

 

▷트립토판 효능 

 

① 불면증 완화 : 트립토판에 의해 세로토닌은 멜라토닌으로 변환됩니다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 주로 수면 각성 주기를 조절하는 일을 담당합니다. 트립토판을 통해 멜라토닌이 활성화되면 자연적인 수면을 유도합니다. 

 

② 우울증 완화 : 트립토판은 뇌에서 세로토닌을 만들어냅니다. 세로토닌은 흔히 행복 호르몬으로 불리는 성분으로 세로토닌이 부족할 경우 우울, 불안, 수면장애 등에 영향을 미칠 수 있습니다. 편두통을 앓는 사람, 우울증, 알코올 중독자 등의 뇌를 조사한 결과 뇌에서 세로토닌 분비량이 적다는 연구 결과도 있습니다. 트립토판은 이런 세로토닌을 활성화 시켜 우울감을 감소시킵니다. 

 

▷ 부작용

 

트립토판을 음식으로 섭취할 경우 매우 안전한 물질이나 영양제 형태로 섭취하면 사람에 따라 구역질, 떨림, 졸음, 현기증 등의 부작용이 발생한다는 연구 결과가 있습니다. 

 

그리고 항우울제나 항불안제 등 여러 가지 정신질환 약물과 트립토판을 동시에 복용할 경우 세르토닌 증후군을 겪을 수 있다고 하며, 세르토닌 증후군의 주요 증상은 혼수, 경련, 고열 등으로 여러 약물과 혼용하여 섭취 시 주의가 필요합니다. 

 

▷ 섭취 후기 (Now Food L-Tryptophan 500mg)

 

저는 트립토판을 마그네슘이나 테아닌을 섭취한 지 2시간 정도가 됐는데도 잠이 오질 않거나 계속된 긴장상태로 잠에서 자꾸 깨면 한 번씩 섭취하는 편입니다. 굳이 비교하자면 수면장애 보조제로서는 테아닌보다는 효과가 더욱 좋은 거 같으나 개인적으로 테아닌의 성분이 조금 더 안전하다고 판단되어(순수한 저의 생각입니다.) 최대한 섭취하는 걸 자제하려고 노력 중입니다. 

 

가끔 여러 후기 글들을 보면 트립토판을 먹으면 악몽을 꾼다는 후기도 있는데 저도 가끔 트립토판을 먹고 악몽을 꾼 적이 있었습니다. 다만 제 생각에는 이것은 트립토판의 부작용이 아니라 일반적으로 수면 영양제를 섭취하시는 분들이 수면의 질이 좋지 않고 자주 깨고 예민하신 분들이 다수여서 그렇지 않을까 싶네요.  

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▶ 락티움 (Lactium)

▷ 락티움이란?

 

우유 단백질의 하나인 카제인 단백질을 물로 가수 분해하여 만든 생리활성 단백질 펩타이드로 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있는 천연 성분입니다. 아기들이 우유를 먹으면 잠을 잘 자는 모습에서 착안하여 이 과정을 역추적하게 되었고 연구결과 우유 속에 있는 천연 수면제 성분인 락티움을 발견하게 되었습니다. 우유에서 추출한 성분이다 보니 중독 등 부작용이 없는 걸로 알려져 있어 천연 수면제라고 불립니다. 

 

▷ 락티움 효능 

 

① 수면의 질 개선 : 락티움은 중추 신경계의 가바 수용체와 결합 시 수면의 질을 개선시켜준다고 합니다. 수면에 불편을 호소하는 성인 96명에게 4주간 락티움을 300mg을 섭취하는 실험 결과 락티움을 섭취한 집단의 총 수면시간은 79% 증가, 수면 효율 85% 증가, 수면 지연 시간은 67% 감소하였다고 합니다.

 

② 스트레스 완화 : 락티움은 스트레스의 호르몬으로 알려진 코르티솔을 완화시키는 작용이 있습니다. 락티움을 복용한 그룹과 미복 용한 그룹을 비교하였는데 락티움을 복용한 그룹의 스트레스 호르몬이 약 20% 감소하였다는 연구결과가 있습니다.  

 

▷ 부작용

 

락티움은 수면제와 달리 천연성분으로 중독성도 없으며 알려진 부작용은 딱히 없습니다. 락티움은 일일 권장량은 300mg이며 비타민 B5와 함께 섭취하면 그 효과가 더욱 좋아진다고 합니다. 

 

▷ 섭취 후기 (내츄럴플러스 수면드림 락티움 800mg)

 

락티움이 우유에서 추출된 천연 성분이라는 이유 때문에 약 2개월간 락티움을 취침 30분 전에 섭취하였습니다.  그 결과 입면 시간이 상당이 줄어들었고 수면의 질도 한층 개선되었습니다. 특히 저는 출장이나 여행을 가서 잠자리가 바뀌면 항상 락티움을 챙겨가 잠을 못 잘 경우를 대비하였습니다. 지금은 우선 복용을 멈춘 상태인데요. 향후 또 수면의 질이 떨어질 경우 바로 구매를 하려고 생각 중에 있습니다. 향은 딱히 없어 먹기 불편한 점은 없었습니다. 

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▶ 수면엔정 (미강주정추출물)

▷ 미강(쌀겨) 주정 추출물이란?

 

미강은 벼를 쌀로 만드는 과정에서 나오는 부산물 중 하나로, 벼의 속껍질입니다. 미강에는 쌀에 비해 다양한 기능성분 및 영양소들이 다량으로 함유되어 있는데, 쌀에만 특이적으로 함유되어 있는 감마-오리자놀을 비롯한 파이토스테롤 성분들이 수면 장애 개선 효과를 보인다고 알려져 있습니다. 2018년 한국식품연구원 연구진이 미강에서 수면 기능성 성분들을 선택적으로 추출할 수 있는 공적 최적화 연구를 진행하여 성공하였고 이 연구 결과가 수면 보조제로 제품화되었습니다. 

 

▷ 미강주정 추출물 효능

 

① 수면의 질 개선 : 미강주정 추출물에 포함된 감마오리자놀이 교감신경계에 반대 작용을 하는 부교감신경계를 활성화시켜 몸을 안정상태로 유도합니다. 또한 각성에 관여하는 히스타민 수용체를 억제하고 깊은 수면을 의미하는 비렘수면을 증가시키고 입면 시간 또한 단축시키는 효과가 있습니다.  

 

▷ 부작용

 

트립토판과 마찬가지로 미강주정 추출물도 신경 안정작용이 있는 약물 항히스타민제 또는 중추신경 억제제 등과의 병용 섭취를 피해야 합니다. 이는 미강주정 추출물도 신경안정 작용을 하는데 더 강한 신경안정작용을 가진 약물과 병용 섭취하면 신경 안정 작용이 너무 강하게 나타날 수 있어서입니다.

 

▷ 섭취 후기 (그린스토어 수면엔) 

 

수면개선 보조제로 처음 구매한 것이 수면엔 정이였습니다. 약국에서 우연히 발견하여 구매를 하였는데요. 개인적으로는 앞에 말씀드렸던 테아닌, 트립토판, 락티움 보다 입면 시간 개선에 있어서는 효능이 가장 좋다고 생각합니다. 항상 최후의 보루로 남겨두고 사용을 하고 있으며 정말 너무너무 잠이 안 온다 싶을 때 새벽쯤 이걸 먹고 잠에 드는 경우가 있습니다. 권장 섭취량은 3알인데 처음에 한 알을 먹어보고 상태를 보고 그래도 잠이 안 온다 싶으면 두 알을 더 먹는 패턴으로 섭취하고 있습니다. 

 

▶ 마그네슘

 

▷ 마그네슘이란?

 

마그네슘은 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질입니다. 칼슘과 더불어 천연의 진정제라고 불리며 항스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다. 마그네슘은 호박씨, 멸치, 참깨, 아몬드 등에 다량 함유되어 있는 걸로 알려져 있습니다.

 

▷ 효능

 

마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 쓰일 정도로 그 기능 및 효능이 다양합니다. 만약 마그네슘이 부족한 결핍 증상이 있다면 식욕부진, 구토, 피로, 무기력 등의 증상에 발생하며, 결핍증이 악화되면 근육 경력, 마비, 성격 변화, 심장 박동 이상 등 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 아래 마그네슘의 대표 효능만 짧게 언급해보겠습니다.

 

① 숙면을 돕는 효능이 있습니다.

② 골강도 유지 효능이 있습니다.

③ 근육과 수축과 이완에 작용합니다.

④ 신경계 조절 기능이 있습니다.

⑤ 불안감을 낮추고 우울증을 개선하는 작용이 있습니다. 

 

▷ 부작용

 

마그네슘의 하루 권장량은 350mg으로 이 이상 과다 복용을 하게 되면 초기 증상으로 설사할 수 있습니다. 신장 기능에 이상이 있는 환자에게는 고 마그네슘 혈증을 유발하며 저혈압, 두통 등을 유발할 수 있습니다.

 

▷ 섭취 후기 (Buffered Chelated Magnesium) 

 

마그네슘은 필수 영양제입니다. 그리고 특히 불안장애, 수면장애를 겪고 계신 분들은 필수적으로 섭취하여야 합니다. 저는 자기 전 매일 30분 전에 마그네슘을 섭취하고 잡니다. 마그네슘이 수면장애 관련하여 드라마틱한 효과를 보이지는 않지만 기본 베이스로 항상 섭취를 하여 수면의 질을 개선하고자 노력 중에 있습니다. 

 

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수면보조제 추천 섭취방법 

위에 제가 복용중인 수면장애 및 입면장애 개선 보조제(영양제)에 대해 말씀드렸습니다.

2년간 위에 제품들을 섭취해본 결과 제가 느낀 제품별 수면장애 개선 효과는 아래와 같습니다.

 

☞ 수면의 질 개선 : 수면엔정 > 트립토판 > 락티움 > 테아닌 > 마그네슘 

 

☞ 불안 및 긴장완화 : 테아닌 > 락티움 > 마그네슘 (트립토판과 수면엔정은 제외)

 

☞ 추천 섭취방법 

 

① 평상시 : 마그네슘 (매일) + 락티움 (매일)  

② 몸에 긴장이 많고 걱정이 많을 때 : 마그네슘(매일) + 테아닌 

③ 입면 시간이 2시간 이상 지속될 때 : 마그네슘 + 트립토판 (또는 수면엔정) 

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지금까지 수면에 도움을 주는 영양제에 대해 알아보았습니다. 원래는 영양제뿐만 아니라 수면의 질 개선을 위해 섭취 중인 차(tea)들과 수면장애에 도움이 되는 생활방식까지 함께 포스팅을 하려고 했는데요. 영양제 내용이 너무 길어 다음 포스팅에서 다뤄보도록 하겠습니다. 제 포스팅을 참고하시어 하루하루 꿀잠이 쌓여 행복한 나날을 보내시기를 기원드립니다. 우리 모두 꿀잠 주무세요!!!