불면증 해소에 도움이 되는 생활습관, 불면증 극복기

얼마전 블라인드 커뮤니티에 올라와 화제가 된 와이프의 불면증을 고친 후기글입니다. 이 글을 보면 불면증 해소에 힌트를 얻을 수 있습니다.

 

얼마 전 블라이드 앱에서 화제가 된 글입니다. 수면의 질이 떨어진 와이프의 수면 패턴을 자는 내내 관찰하며 수면에 방해가 되는 요소들을 제거하며 와이프의 숙면을 유도한 헌신적인 남편의 노력에 대한 글이었는데요. 남편분의 센스와 노력이 대단하다는 생각이 들었습니다. 이 글을 보면 수면의 질을 올리는 방법, 불면증 및 입면 장애 완화에 도움이 되는 방법 관련 꽤 많은 힌트가 있습니다. 이번 포스팅에는 불면증(불면장애), 입면 장애 해소에 도움이 되는 생활습관에 대해 알아보겠습니다. 

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# 불면증 및 입면장애 완화에 도움이 되는 생활습관

 

①  카페인 섭취 자제하기 , 음주하지 않기 

커피, 홍차 등에 함유되어 있는 카페인은 각성효과를 가지고 있습니다. 카페인을 체내에서 완전히 분해하는 시간은 개인별로 편차가 크지만 통상 반나절 이상은 걸리며, 카페인 분해 속도가 늦은 사람은 하루가 지나서도 카페인의 각성 작용이 영향을 미칠 수 있습니다. 평소 불면증 또는 입면 장애 문제가 있으시다면 커피, 홍차 등 다량의 카페인이 들어간 식품을 섭취하는 것을 자제해야 하며, 커피를 좋아하셔서 즐겨 드시는 분이라면 하루 한잔 오후 3시 이전에 섭취하거나 디카페인 커피를 섭취하는 걸 추천드립니다. 

 

술은 근육의 이완작용을 일으켜 입면에는 도움이 될 수 있지만 수면무호흡증, 이뇨작용, 해독작용을 하긴 위해 계속된 장기들의 신체활동, 술로 인한 열감 발생 등으로 인해 수면의 질은 오히려 떨어뜨립니다. 그리고 술을 먹고 잠을 자는 것이 습관이 되면 알코올 의존도가 높아져 알코올 중독으로도 이어질 수 있어 불면증이 있으신 분들은 음주를 자제하셔야 합니다. 

 

② 규칙적인 운동과 산책하기 

미국 수면재단의 조사에 따르면 운동을 하는 사람의 76~83%가 수면의 질이 좋다고 답변한 반면 운동을 하지 않는 사람들의 56%가 수면의 질이 좋다고 응답했습니다.

 

유산소 운동은 낮 시간대의 각성상태를 개선하는 엔도르핀과 신경호르몬 분비를 풍부하게 하여 수면의 질을 개선합니다. 미국 의과대확에서 매주 4회씩 30분~40분간 유산소 운동을 실시한 그룹은 16주 후에는 수면의 질이 대폭 개선 되었고 우울증 증상도 거의 사라졌다고 보고 하였습니다. 

 

근력운동은 근육 세포의 성장을 자극해 신체의 테스토스테론과 성장 호르문 수치를 높여 수면에 도움을 줍니다. 마찬가지로 미국에서 실시한 연구에서는 성인 386명을 대상으로 1년 동안 주 3회 60분씩 운동을 시켰더니 근력 운동을 한 그룹이 근력운동을 안 한 그룹보다 40분 더 잠을 깊게 잤다고 하며 수면 도중 깨거나 방해받는 횟수가 줄어 수면 효율성이 향상되었다고 합니다. 

 

(주의할 점) 운동을 하는것이 불면증 완화에 도움이 되지만 두 가지는 주의하셔야 합니다.

 

첫 번째는 적어도 잠들기 2시간 이전에 운동을 마무리 해야 합니다. 특히 격렬한 고강도의 운동일 수록 교감신경을 항진시켜 체온을 높이기 때문에 이완에 필요한 시간을 고려해 너무 늦은 밤 고강도 운동을 하시는 것은 피하시는 게 좋습니다. 일반 직장인들은 낮에 운동하는 것이 힘드시겠지만 최대한 아침 또는 낮에 최대한 시간을 내시어 운동하시는 게 좋습니다.

 

두 번째 주의할 점은 만성정인 불면증을 앓는 분들은 운동을 지나치게 하면 안 된다는 것입니다. 만성적인 불면증을 앓고 계신 분들은 피로가 누적되어 체력이 많이 약해져 있을 텐데요. 우리 몸은 피로가 누적되면 이를 이겨내고자 극도로 긴장된 상태를 유지하게 됩니다. 여기에 운동을 지나치게 하게 되면 몸의 긴장이 밤까지 연결되어 오히려 밤잠을 설칠 수 있습니다. 이러한 분들은 오히려 가벼운 산책 또는 요가 등의 이완 운동이 좋으며 운동시간은 30분 정도로 짧게 하는 게 좋습니다. 

 

③ 낮에는 햇빛 샤워, 밤에는 따뜻한 물로 샤워하기

햇빛은 수면 등 신체 생리작용을 조절하는 '생체시계'와 수면호르몬으로 불리는 '멜라토닌' 분비에 직접적인 영향을 줍니다.  멜라토닌의 경우 낮에는 분비를 멈추고, 밤에 집중적으로 나와야 숙면이 가능하며 아침에 일어나 강한 햇빛을 쬐면 분비를 멈춘 후 약 15시간 뒤 다시 분비 됩니다. 멜라토닌은 보조제를 통해 섭취할 수 도 있지만 멜라토닌 분비에 가장 많은 영향을 주는 것은 강한 햇빛으로 낮 시간에 '햇빛 샤워'를 하게 되면 불면증 완화에 큰 도움이 됩니다. 

 

그리고 밤이 되면 자기 한시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 하루 피로를 풀 수 있고 몸의 이완 작용을 도와 졸림이 증가하고 깊은 잠을 자는 시간이 늘어날 수 있습니다. 

 

④ 전자기기 멀리하기 (Youtube Shorts 및 인스타 각종 짤 시청 금지) 

요즘 지인들로부터 "유튜브 보다가 잠을 늦게 잤다."라는 말을 자주 듣습니다. 저도 자려고 침대에 누워 유튜브나 인스타 숏츠를 보다가 2시간 이상 늦게 잔적이 많습니다. 컴퓨터, 핸드폰, TV 등에는 블루라이트가 나오는데요. 블루라이트는 앞에서 언급한 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하는 효과가 있습니다.

 

블루라이트에 장시간 노출되면 멜라토닌의 분비가 감소해 졸음이 잘 안오고 동시에 각성을 담당하는 교감신경이란 자율신경을 항진시키기 때문에 자기 1시간 전부터는 최대한 전자기기들을 억제하는 게 좋으며, 잠이 안 온다면 휴대폰보다 독서를 하시는 걸 추천드립니다. 개인적으로 자기 계발 책 또는 감정 관련 책을 자기 전에 읽는 걸 추천드립니다.

 

⑤ 걱정하지 말기, 자야한다는 강박에서 벗어나기 (Don't Worry)

불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있고 스트레스가 심하면 자율신경계 밸런스가 무너져 몸을 긴장하게 만들고 이는 불면증 및 입면 장애로 이어지게 만듭니다. 

걱정되는 일이 있다면 저녁시간에는 감정일기를 포함한 글 쓰기 또는 본인이 좋아하는 취미에 몰두하기 또는 청소 및 정리하기 등을 하시는걸 추천드립니다. 집중과 몰두를 통해 걱정을 잠시 잊어버리고, 내일 일은 내일 걱정하고, 내가 걱정하는 일의 대부분은 발생하지 않는다는 사실을 다시 한번 되새기며 필요하다면 명상과 심호흡을 하며 걱정을 잊고 현재 내 호흡에 집중을 하는 연습도 필요합니다.

 

보통 불면증 패턴은 이러한 경우가 많습니다. "잠이 오질 않는다. → 각 종 걱정과 해아할 일 등이 생각난다. → 시간을 확인하고 새벽이 된 걸 확인한 후 잠이 오질 않아 초조해지기 시작한다. → 자야 하는데, 자야 하는데라고 생각하며 불안해진다." 불면증은 다양한 원인이 있지만 가끔 '자야 한다'는 강박적인 생각 자체가 잠을 쫓는 경우가 있습니다. 역설적이게도 잠은 자려고 노력할수록 멀어질 수 있기 때문이죠. 잠을 청한 지 30분이 지났는데도 잠이 안 온다면 자야 한다는 강박을 잠시 나누고 마음을 편안히 먹고 독서를 하시는 걸 추천드립니다. 

 

자기 전 독서를 하시면 몸의 이완과 걱정을 조금 더는데 도움이 됩니다. 저는 잠이 안 올 때 카네기의 자기 관리론이라는 책을 자주 읽는데요. 자기 관리론 책에 마틴루터킹이 말한 좋은 문구가 있어 소개해드립니다. 

 

"나쁜 생각이란 마치 머리 위를 스치는 새와 같아서 막아낼 도리가 없다. 그러나 그 나쁜 생각이 머리 한 가운데 자리를 틀고 들어앉지 못하게 막을 힘은 누구에게나 있다. - 마틴 루터킹-"

 

침대 옆에 있는 늘 있는 책들입니다. 자기관리론과 이기는 습관이라는 책인데요. 걱정과 스트레스를 관리하는 방법에 대해 많은 조언을 담고 있는 책들이라 책을 보면 걱정을 잠시나마 내려둘수 있습니다.

 

⑥ 생활소음 차단하기, 적정 온도 및 습도 유지 

위에 소개해 드린 와이프의 불면증을 고친 남편 분의 스토리처럼 시끄러운 소음 노출, 방안 온도, 건조한 환경 등은 수면의 질을 낮춥니다. 거주지 주변 큰 대로가 있어 자동차 지나가는 소리가 난다거나, 식당 또는 술집이 있어 행인들의 시끄러운 소리가 밤늦게까지 이어진다면 창문을 잠그고 귀마개를 하고 자는 것이 숙면에 도움이 될 것입니다. 

 

방안 온도는 23도~26도가 적정하며, 실내 적정 습도는 40~60%로 너무 습하면 방이 꿉꿉하고, 너무 건조하면 마른기침, 비염으로 인해 감기에 걸리거나 코골이로 인해 수면에 질이 현저히 떨어질 수 있어 가을 및 겨울에는 가습기를 필히 가동해야 합니다.

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# 불면증 극복기(ing)

저는 약 1년전부터 입면시간이 1시간이상 길어지거나 심한날은 3시간 정도 걸리는 경우도 있었습니다. 그리고 평소에는 자다가 5번 넘게 깨고 자고 일어나도 늘 피곤한 상태가 유지되었는데요. 저는 아래 루틴을 지키면서 조금씩 극복하고 있습니다.

 

1. 규칙적인 시간에 일어나고 규칙적인 시간에 자기, 12시 전에 침대에 눕기

2. 커피는 점심 먹고 오후 2시이전 딱 하루 한 잔만 섭취

3. 비타민 B군을 매일 섭취하고 시간이 나면 늘 산책하기 

4. 매일 30분이상 유산소 운동, 20분 근력 운동, 10분 스트레칭 하기 

5. 야식 먹지 않기, 자기전 게임과 유트브 짤 시청 자제 

6. 캐모마일, 루이보스 등 차 한잔 먹기 

7. 걱정되는 일이 있다면 설거지, 청소를 하며 현재 이 시간에 충실하기 

8. 그래도 걱정된다면 감정일기를 써보고 객관적으로 걱정을 바라보기 

9. 자기전에 독서하고 마음 편하게 먹기 

10. 몸에 긴장이 조금 느껴진다면 테아닌(락티움 대체)과 마그네슘 섭취하기

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와이프의 불면증을 고친 남편분의 글 마지막에 보면 수면의 질이 올라간 이후 와이프분이 훨씬 활기차게 살고 있으며 건강상 다른 문제도 해결되는 중이라는 후기가 있습니다. 이처럼 수면은 우리의 삶의 질과 직접적으로 연결되어 있는데요. 

평소 건강한 수면습관을 통해 포스팅을 읽는 분들의 삶이 더 활기차지고 건강해졌으면 좋겠습니다.